A vida no apartamento tem suas vantagens, mas não há nada pior do que vizinhos barulhentos de manhã cedo ou tarde da noite. Se você quer ser um bom vizinho, mas gosta de treinos em casa , pode estar dividido entre tentar exercitar-se silenciosamente, sem incomodar os vizinhos ou simplesmente pular um treino todos juntos. Embora muitos exercícios caseiros de alta intensidade incluam saltos e outros movimentos altos, há muitos exercícios calmos e sem saltos que você pode fazer! Dessa forma, você pode se exercitar e ser um bom vizinho sem ter que gastar mais tempo no seu dia para viajar para a academia.
Pranchas
O primeiro de nossos exercícios em casa é um clássico para tonificar seu núcleo. Para fazer esse exercício, primeiro deite-se de bruços e plante os cotovelos e antebraços no chão. Mantendo as pernas retas e as costas retas, levante o núcleo do chão e mantenha-a nessa posição. Certifique-se de que o seu traseiro não fique levantado no ar e que as costas não se arquem. Tábuas é uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais e das costas e pode até ajudar a melhorar a postura!
Flexões
As flexões são um dos exercícios mais eficazes em casa para tonificar a parte superior do corpo. Comece em uma posição alta na prancha e, em seguida, abaixe lentamente o corpo para quase tocar o chão, mantendo os cotovelos perto dos lados. Ao fazer flexões, mantenha o fundo alinhado com as costas e não arquear as costas.
As flexões não são apenas silenciosas, mas também podem ajudar a reduzir os resultados negativos para a saúde. Em um estudo realizado em 2019, os pesquisadores descobriram que entre mais de 1.000 homens, os participantes que foram capazes de fazer mais de 40 flexões tiveram um risco significativamente menor de doença cardiovascular do que os participantes que só podiam fazer 10 ou menos flexões.
Torções russa
Para fazer uma torção russa, comece em uma posição sentada com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão ou levante os pés à sua frente para um desafio. Depois, incline-se um pouco para trás para envolver seu núcleo e torcer da esquerda para a direita. Você pode fazer este exercício com ou sem halteres, mas mantenha a coluna reta! As torções russas são um exercício silencioso, mas são uma maneira eficaz de treinar os músculos oblíquos, localizados nas laterais dos abdominais, e apoiam a rotação da coluna.
Lunges para a frente
Os pulmões são um ótimo complemento à sua lista de exercícios em casa para tonificar a parte inferior do corpo, porque trabalham os glúteos e os quadríceps. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos quadris e dê um grande passo à frente com uma perna. Abaixe o corpo dobrando o joelho da frente em um ângulo de 90 graus e também o joelho traseiro. Mantenha a coluna ereta, garanta que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e mude o peso para o calcanhar da frente. Volte para a posição de pé e repita do outro lado.
Agachamentos
O agachamento é um exercício popular em casa, porque pode ser feito silenciosamente e sem equipamento. Para agachar corretamente, comece com as pernas na largura dos quadris e os dedos dos pés voltados para a frente. Agache-se, mantendo a parte superior do corpo reta e dobrando os joelhos, de modo que a parte inferior do corpo desça ao chão como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
Segundo a Harvard Medical School , o agachamento é um dos melhores exercícios para combater os efeitos negativos da sessão. Os agachamentos também são ótimos porque imitam o movimento dos movimentos funcionais do dia-a-dia, como entrar no carro e levantar da mesa, o que pode ajudá-lo a ficar em forma e se mover à medida que envelhece!
Tricep Dips
Frequentemente treinamos nosso bíceps e esquecemos de nosso tríceps, mas eles são igualmente importantes no fortalecimento da parte superior do corpo e na manutenção da estabilidade do ombro. Para dar um mergulho tríceps, coloque as mãos na largura dos ombros e atrás de você em uma superfície elevada e robusta, como uma mesa de café ou cadeira. Deslize a parte inferior da superfície elevada e estenda as pernas diretamente à sua frente. Comece com os braços esticados e depois abaixe os cotovelos e use o tríceps para abaixar o corpo até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Estique os braços para levantar e repita!
Wall Sit
Para sentar na parede, fique de costas para a parede e abaixe lentamente até os joelhos ficarem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que suas costas permanecem pressionadas contra a parede e elas devem parecer como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível. Os assentos na parede são quase silenciosos e são uma maneira benéfica de tonificar a parte inferior do corpo, incluindo quadriláteros, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos!
Perna levantada
Este é um ótimo exercício de peso corporal para atingir seus abdominais inferiores e fortalecer seu núcleo! Para levantar a perna, comece a deitar-se de costas, com os braços ao lado do corpo. Plante a parte inferior das costas no chão e levante as pernas para que elas fiquem retas no ar. Abaixe lentamente as pernas no chão e deixe-as pairar uma polegada acima do chão antes de levantá-las novamente. Certifique-se de que suas costas não levantem do chão e envolva seu núcleo para o treino mais eficaz!
Shadowboxing
Se você está procurando um pouco mais de cardio para adicionar aos seus exercícios em casa, tente o shadowboxing para aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seus músculos. Para a caixa de sombras, embaralhe pela sala e perfure o ar o mais rápido possível. Para aumentar a intensidade, você pode até segurar pesos leves ou o que tiver em casa, como latas de sopa. Este exercício definitivamente fará seu coração disparar e pode ajudar a aumentar sua resistência.
Burpees modificados
Os burpees são sempre um exercício matador, porque são um exercício de corpo inteiro e fazem seu coração disparar. Entretanto, os burpees costumam ser altos demais para fazer em um apartamento e podem sacudir o chão. Experimente burpees modificados! Comece em pé e coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros e perto dos pés. Dê um passo para trás com uma perna de cada vez, para que você esteja em uma posição alta na prancha; depois, caminhe cada perna de volta para as mãos, uma de cada vez. Conclua o exercício levantando-se e fazendo um agachamento. Para um desafio extra, tente fazer uma flexão enquanto estiver na posição de prancha alta antes de se levantar. Burpees modificados combinam agachamento, prancha e flexão para o melhor treino de corpo inteiro!